Pour fonctionner, notre corps a besoin d’énergie. L’oxygène de l’air (O2) est à la base de la diffusion de l’énergie dans tout l’organisme via des échanges gazeux. Ces échanges se font au niveau des poumons, plus précisément au niveau des alvéoles, via de tout petits vaisseaux sanguins appelés « capillaires », pour ensuite se propager dans tout le corps via le système sanguin. Ainsi l’énergie est transmise aux muscles et aux organes qui ont besoin d’une grande quantité d’oxygène pour fonctionner, même quand le corps est au repos. Une fois distribué aux cellules, l’oxygène inhalé est transformé en dioxyde de carbone (CO2). C’est à cette occasion qu’il est évacué, ou expiré, pour renouveler l’apport en oxygène dans le corps.
Le point de côté est une douleur vive et soudaine bien connue des sportifs. Située sous les côtes ou en haut du ventre, à gauche ou à droite, elle survient soudainement au cours de l’effort. Plusieurs hypothèses expliquent ce phénomène, mais la plupart du temps une crampe musculaire du diaphragme est en cause, causée par une mauvaise gestion de la respiration (trop rapide et trop irrégulière).
Le point de côté ne doit pas être confondu avec des crampes dans les muscles situés entre les côtes. Si le point de côté se produit de manière anormalement fréquente, consultez votre médecin, qui prescrira un examen pour rechercher un éventuel trouble cardiaque, pulmonaire ou digestif.
Les sportifs figurent parmi les catégories de population particulièrement exposées à la pollution de l’air, de par leur activité respiratoire accrue. Lors d’une séance d’endurance, la quantité d’air inhalée augmente : un coureur consomme 5 à 10 fois plus d’air qu’au repos. L’air… et les polluants qu’il contient ! Par ailleurs, au cours de l’effort, la respiration se fait le plus souvent par la bouche : l’air aspiré échappe donc au filtre naturel des voies nasales. Un sportif inhale donc plus de polluants au cours de son exercice plutôt qu’au repos.
Cela explique pourquoi lors d’un pic de pollution, les recommandations diffusées à la population classent les sportifs parmi les personnes sensibles et vulnérables. Ces personnes sont alors invitées à « privilégier les activités modérées » ou d’« éviter les activités physiques et sportives intenses ».
Les principaux polluants de l’air ambiant sont les particules fines, le dioxyde d’azote, l’ozone, le dioxyde de soufre, les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), les Composés Organiques Volatils (COV)... Bien souvent le fait des activités humaines (trafic routier, chauffage, industrie, chantiers…) même si une origine naturelle peut parfois leur être attribuée.
La présence de ces composés dans l’air peut provoquer des effets sur la santé : maux de tête, irritation des muqueuses ou des voies respiratoires, difficultés à respirer, toux, bronchite, asthme, allergies, cancer du poumon, accident vasculaire cérébral, accident cardiovasculaire... D’après l’Organisation Mondiale pour la santé (OMS), la baisse d’espérance de vie serait de 8 à 10 mois en Europe, en lien notamment avec la pollution aux particules fines.
Peu d’études confirment cependant la dangerosité d’un exercice effectué dans un cadre soumis à la pollution de l’air. Les bienfaits du sport sont bien connus : prévention des pathologies chroniques, du cancer, du retard du vieillissement, des maladies neuro-dégénératives... Une majorité de spécialistes s’accorde à dire que l’inactivité physique est bien plus néfaste pour la santé que le maintien d’une dépense physique en milieu pollué. En règle générale, les risques ne justifient donc pas que l’on stoppe tout entraînement pendant les périodes de pic de pollution, en veillant cependant à bien choisir les horaires de sortie pour limiter l’exposition.
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Sensible aux pollens, je me renseigne sur le risque allergo-pollinique du moment
Je prends le temps de respirer durant une activité sportive
J’évite d’arpenter les lieux les plus pollués et fuis les axes routiers fréquentés
Je préfère les espaces verts, les bois, les chemins de campagne...
En ville, je privilégie les petites rues résidentielles plutôt que les grands axes
Je sors pendant les heures les plus calmes et les moins chaudes
Je pars après une averse, lorsque la pluie a nettoyé l’atmosphère
Pour éviter la survenue d’un point de côté, j’attends la fin de la digestion avant de commencer ma séance de sport (2-3 heures après le repas), je m’échauffe et j’adapte ma respiration à l’intensité de l’exercice, en veillant à effectuer des expirations complètes
Pour faire disparaître un point de côté, je ralentis mon allure sinon je m’arrête, j’appuie sur la zone douloureuse, j’étire le thorax et le diaphragme, je respire lentement, profondément et régulièrement
Je respecte les recommandations diffusées par les autorités (surtout si je souffre d’asthme, de diabète ou d’insuffisance pulmonaire)
J’évite les séances trop longues et trop intenses, notamment le fractionné, au profit de séances lentes qui n’augmenteront pas trop ma fréquence respiratoire (renforcement musculaire, étirements, exercices de posture, gainage…)
Je ne dépasse pas la limite respiratoire de l’expiration nasale (le passage de l’air par la voie nasale tient lieu de filtre)
Je prends de la hauteur, je cours sur les zones les plus élevées de la ville. J’évite les fonds de vallées en montagne et les rues canyons en centre-ville
Je marche de temps en temps pour réduire mon débit et ma fréquence respiratoires, et ainsi faire décroître ma consommation d’oxygène
J’opte pour une séance en salle… à condition que celle-ci soit bien ventilée !
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