Le sport dehors, c’est fort !

L’air, avant l’eau, la nourriture et le sommeil, est le premier carburant dont le corps a besoin. Lors d’un effort physique, l’air et ses composants sont inhalés encore plus intensément. Il y a donc un intérêt certain à bien « choisir » l’air respiré avant d’aller se défouler… Par ailleurs, l’air intérieur étant jusqu’à huit fois plus pollué que l’air extérieur, le sport dehors apparaît comme la meilleure solution… sous certaines conditions !

Le corps : consommateur d’énergie

Pour fonctionner, notre corps a besoin d’énergie. L’oxygène de l’air (O₂) est à la base de la diffusion de l’énergie dans tout l’organisme via des échanges gazeux. Ces échanges se font au niveau des poumons, plus précisément au niveau des alvéoles, via de tout petits vaisseaux sanguins (les capillaires), pour ensuite se propager dans tout le corps par le système sanguin. Ainsi l’énergie est transmise aux muscles et aux organes qui ont besoin d’une grande quantité d’oxygène pour fonctionner, même quand le corps est au repos. Une fois distribué aux cellules, l’oxygène inhalé est transformé en dioxyde de carbone (CO₂). C’est à cette occasion qu’il est évacué, ou expiré, pour renouveler l’apport en oxygène dans le corps.

Lorsque le corps est dans l’effort, il secrète des hormones telles la dopamine et la sérotonine, aussi appelées les hormones du plaisir. Elles motivent des actions sur quelques minutes, avant d’être métabolisées. Il en va de même pour l’endorphine qui explique la sensation de bien-être pendant et après des activités physiques et sportives.

Profiter des effets du sport

Pratiqué en extérieur ou en intérieur, le sport est un excellent moyen pour (ré)apprendre à respirer. Il permet d’alterner l’usage du nez et de la bouche pour s’oxygéner, et de contrôler le rythme respiratoire. Si la respiration n’est pas maîtrisée pendant un effort, la diminution des performances ainsi que les courbatures et les points de côté sont là pour rappeler qu’il y a un fort manque d’oxygène. Pour pallier à ça, la pratique des sports d’endurance (natation, ski de fond, vélo, course à pied…) est la plus recommandée pour réapprendre à respirer.

Pour commencer, voici quelques notions de base :

• Inspirer pendant le relâchement, lorsque les muscles se décontractent (le ventre gonfle).
• Souffler pendant l’effort, lorsque les muscles se contractent (ce temps doit être trois fois plus long que l’inspiration).

Le point de côté, cette douleur abdominale qui apparaît sous les côtes suppose différentes sources possibles : une crampe du diaphragme, un afflux de sang trop important dans la rate ou dans le foie, une mauvaise posture ou l’étirement des ligaments liant l’estomac, la rate et le foie au diaphragme. Ce symptôme vient généralement d’une mauvaise oxygénation.

Privilégier la pratique en extérieur

Lors d’un effort physique, la respiration est sept à huit fois plus sollicitée. Il va de soi que le volume d’air inspiré par les poumons est accru, ce qui conduit à l’introduction accrue également des polluants de l’air dans les poumons. Et plus nous respirons, plus ces polluants atmosphériques pénètrent profondément dans l’organisme.

Le sport en plein air reste toutefois le meilleur moyen de s’oxygéner : l’air de l’environnement extérieur est 5 à 10 fois moins pollué que celui des espaces clos. Bien que les bénéfices du sport soient plus importants que les risques pouvant être engendrés (même lorsque la qualité de l’air n’est pas optimale), il est préférable de respecter certaines conditions tout au long de l’année :

• En saison estivale, lors des belles journées ensoleillées, on évitera l’exercice durant les heures les plus chaudes de la journée (11h-17h). En effet, les périodes de forte chaleur sont propices à l’augmentation du taux d’ozone (O₃) dans l’air, un gaz agressif pour l’environnement et la santé.

• En automne… La meilleure saison pour profiter de l’extérieur est l’automne.

• L’hiver est aussi une excellente période. Il faut toutefois veiller à habituer le corps aux conditions météorologiques, à s’hydrater davantage et à amoindrir les efforts physiques. Attention toutefois car cette saison est généralement marquée par des conditions favorables à l’accumulation de polluants dans l’air ambiant, notamment les particules fines.

• Quant au printemps, saison propice à la pollinisation, les sportifs allergiques éviteront le mieux possible de s’exposer aux pollens.

• En cas de pic de pollution avéré, les personnes plus ou moins sensibles* doivent éviter les activités physiques intensives et privilégier les activités d’intensité faible (marche lente, pétanque…) *(malades cardiovasculaires et cardio respiratoires, asthmatiques, allergiques, femmes enceintes, jeunes ou personnes âgées)

Dans certaines conditions, un épisode de pollution peut conduire au report des compétitions sportives, dans l’intérêt de préserver la santé des participants.

Enfin, la qualité de l’air peut varier localement selon les lieux fréquentés. Les espaces verts bien ventilés (parcs, forêts…) sont moins le siège d’accumulation des polluants de l’air que certains espaces plus étroits (rue « canyon », topographie en cuvette…). Mieux encore, ces espaces sont en général éloignés des sources de pollution tels que le trafic routier ou l’industrie. Pour s’en assurer, l’application mobile AirToGo permet de connaître l’exposition des lieux face à la pollution. Ainsi, il est possible de choisir un itinéraire alternatif pour une course à pied ou une sortie à vélo. AirToGo notifie également les instants où son utilisateur se trouve dans une zone polluée ou à risque. De ce fait, AirToGo permet de profiter de la meilleure qualité de l’air.

Les bons gestes

• Je choisis mon itinéraire et mon lieu d’exercice avec AirToGo
• Je privilégie les espaces verts et bien ventilés
• Je sors pendant les heures les plus calmes et les moins chaudes
•  A vélo, je me place devant les voitures aux feux rouges
• Sensible aux pollens, je me renseigne sur le risque allergo-pollinique du moment
• Je prends le temps de respirer durant une activité sportive
• Je restreins mes efforts physiques pendant les pics de pollution 

En savoir plus

• (Ré)écouter le podcast « La Météo de l’air » avec Radio Omega (prochainement disponible)

• Identifier les bienfaits d’une activité sportive en plein air

• Apprendre à faire du sport dans le froid

• Connaître les recommandations sur les efforts physiques pendant un épisode de pollution

• S’abonner aux alertes qualité de l’air en BFC