Comment concilier running et qualité de l’air ?

Le début de l’année est souvent synonyme de changement et de résolutions. Un mois après avoir décidé de se mettre au sport, l’heure est au bilan. Faites-vous toujours partie de ces coureurs-euses qui arpentent routes et chemins ? Car si un sport est devenu de masse ces dernières décennies, c'est assurément le jogging ! Un sérieux phénomène de société : d’après les sondages, le running compterait en France 5,9 millions de pratiquants, soit près d’une personne sur 10. Leurs motivations ? Etre en bonne santé, avoir une bonne hygiène de vie et se défouler (source), mais du point de vue de la qualité de l’air, il y a quand même quelques précautions à prendre pour atteindre ces objectifs…

Pourquoi les sportifs sont-ils particulièrement exposés à la pollution de l’air ?

S’agissant de pollution de l’air, il n’est pas rare que les recommandations données à la population l’invitent à « privilégier les activités modérées » ou d’ « éviter les activités physiques et sportives intenses ». En effet, les sportifs figurent parmi les catégories de population particulièrement exposées à la pollution de l’air, de par leur activité respiratoire accrue. Lors d’une séance d’endurance, la quantité d’air inhalée augmente : un-e coureur-euse consomme 5 à 10 fois plus d’air qu’au repos. L’air… et les polluants qu’il contient. D’autant qu’en courant, la respiration se fait le plus souvent par la bouche : l’air aspiré échappe donc au filtre naturel des voies nasales.

Ainsi un-e sportif-ve en plein exercice inhale plus de polluants qu’au repos.

Quels effets de la pollution sur la santé ?

Parmi les principaux polluants de l’air ambiant figurent les particules fines, le dioxyde d’azote, l’ozone, le dioxyde de soufre, les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), les Composés Organiques Volatils (COV)... Ces polluants peuvent avoir une origine naturelle, mais sont bien souvent le fait des activités humaines (trafic routier, chauffage, industrie, chantiers…).

La présence de ces composés dans l’air que nous respirons peut provoquer des effets sur la santé :  maux de tête, irritation des muqueuses ou des voies respiratoires, difficultés à respirer, toux, bronchite, asthme, allergies, cancer du poumon, accident vasculaire cérébral, accident cardiovasculaire... D’après l’Organisation Mondiale pour la santé (OMS), la baisse d’espérance de vie serait de 8 à 10 mois en Europe, en lien notamment avec la pollution aux particules fines.

Les répercussions sur la santé et le bien-être au quotidien peuvent donc être conséquentes.

Bienfaits du sport vs méfaits de la pollution

Peu d’études confirment cependant la dangerosité d’un exercice effectué dans un cadre soumis à la pollution de l’air.

Dans une étude de 2012 (Vieira et al.), des chercheurs ont étudié deux groupes de souris durant cinq semaines. Ces deux groupes étaient exposés au même niveau de pollution atmosphérique. Tandis que le premier groupe faisait de l’exercice cinq fois par semaine, l’autre ne faisait aucun exercice. A la fin de l’expérience, ce groupe montrait des signes d’irritation des poumons et de stress oxydatif dû à la présence de radicaux libres. En revanche, le groupe de souris « sportives » ne présentait pas ces signes d’altération. À long terme, le sport permettrait donc de contrebalancer les méfaits de la pollution, notamment en renforçant les capacités du corps à se protéger contre les radicaux libres.

Les bienfaits du sport sont bien connus : prévention des pathologies chroniques, du cancer, du retard du vieillissement, des maladies neuro-dégénératives...

D’après une majorité de spécialistes, l’inactivité physique apparaît bien plus néfaste pour la santé que le maintien d’une dépense physique en milieu pollué. En règle générale, les risques ne justifient donc pas que l’on stoppe tout entraînement pendant les périodes de pic de pollution, en veillant cependant à bien choisir les horaires de sortie pour limiter l’exposition.

Conseils pratiques

Pour profiter d’une sortie running tout en ménageant ses poumons, il convient de respecter une série de précautions :

Toute l’année

• Eviter d’arpenter les lieux les plus pollués et fuir les axes routiers fréquentés, préférer les espaces verts, les bois, les chemins de campagne...
• En ville, privilégier les petites rues résidentielles plutôt que les grands axes.
• Courir tôt le matin, en dehors des heures de pointe, ou le dimanche, lorsque la pollution de l’air n’est pas à son maximum.
• Partir après une averse, lorsque la pluie a nettoyé l’atmosphère (…mais attention au rhume : ne laissez pas votre corps se refroidir et changez-vous rapidement).

En cas de pic de pollution

• Respecter les consignes de prudence des autorités (particulièrement lorsque l’on souffre d’asthme, de diabète ou d’insuffisance pulmonaire).
• Eviter les séances trop longues et trop intenses, notamment le fractionné, au profit de séances lentes qui n’augmenteront pas trop la fréquence respiratoire. Et si c’était le bon moment pour faire un peu de renforcement musculaire, des étirements, des exercices de posture ou encore du gainage ?
• Ne pas dépasser la limite respiratoire de l’expiration nasale (le passage de l’air par la voie nasale tient lieu de filtre).
• Prendre de la hauteur, courir sur les zones les plus élevées de la ville. Eviter les fonds de vallées en montagne et les rues canyons dans les centre-villes.
• Marcher de temps en temps pour réduire son débit et sa fréquence respiratoires, et ainsi faire décroître sa consommation d’oxygène.
• Opter pour une séance en salle… à condition que celle-ci soit bien ventilée !

 Pour la petite histoire, même les plus grands savent faire preuve de prudence en cas de pollution de l’air ! Haile Gebreselassie, athlète éthiopien parmi les plus grands coureurs de fond, avait préféré renoncer au Marathon des Jeux Olympiques de Pékin en 2008 en raison de la chaleur et des risques de pollution généralement enregistrés dans la métropole chinoise. Asthmatique, il ne voulait prendre aucun risque. Un mois plus tard, il battait le record du monde à Berlin (2h 03min 59s) !

Pour en savoir plus

• Réécouter le podcast de « La Météo de l’air » sur Radio Oméga
• Lire l’article de Ouest France « Running. Faut-il éviter de courir lors de pics de pollution ? »
• Trouver réponse à la question « Est-ce que courir le matin réduit l’exposition à la pollution » avec nos confrères d’Airparif